生理前になると、イライラや気分の落ち込み、むくみや肌荒れなど、さまざまな不調に悩まされることはありませんか？これらの症状は、PMS（月経前症候群）によるもので、ホルモンバランスの変化が体や心に影響を与えているからです。
そんなPMSの不調を和らげるには、毎日の食事がとても重要です。特定の栄養素を意識して摂取することで、ホルモンバランスが整い、心身の安定につながります。この記事では、PMSを和らげる食事法と、一週間のおすすめメニューをご紹介します。日々の食事に取り入れて、穏やかで快適な毎日を送りましょう。
生理前のイライラを和らげる食べ物とバランスの良い食事習慣をチェック！
1. PMSを和らげるための食事のポイント
PMSの症状を軽減するためには、以下の栄養素を意識的に摂取することが大切です。
① ビタミンB6（ホルモンバランスを整える）
ビタミンB6は、気分を安定させる「セロトニン」の生成を助ける栄養素。イライラや落ち込みを防ぐために欠かせません。
多く含まれる食材：バナナ、さつまいも、鮭、鶏肉、玄米
② マグネシウム（ストレス軽減）
マグネシウムは、神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらします。PMSの症状を軽減するのに効果的です。
多く含まれる食材：ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、大豆製品、ほうれん草、バナナ
③ 鉄分（疲れやすさを防ぐ）
生理前は鉄分が不足しやすく、倦怠感や集中力の低下を引き起こしがち。鉄分をしっかり補給しましょう。
多く含まれる食材：赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじき、大豆
④ カルシウム（イライラを抑える）
カルシウムには、神経の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる効果があります。
多く含まれる食材：牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚
⑤ 食物繊維（ホルモンバランスを整える）
腸内環境が乱れるとホルモンバランスも崩れがち。腸内環境を整えることで、PMSの症状が和らぐことが期待できます。
多く含まれる食材：玄米、オートミール、豆類、野菜、海藻
2. 一週間のPMS対策メニュー
これらの栄養素をバランスよく取り入れるために、一週間の食事メニューを考えてみましょう。
🌸 月曜日（エネルギーチャージ＆リラックス）
朝食： バナナとヨーグルトのスムージー + 玄米トースト
昼食： 鮭とほうれん草のクリームパスタ（豆乳使用）
夕食： 鶏むね肉とひじきの煮物 + 玄米ごはん
ポイント：ビタミンB6とマグネシウムをたっぷり摂取し、リラックス効果を高める。
🌸 火曜日（ストレスを和らげるリラックスメニュー）
朝食： オートミールとナッツのハチミツヨーグルト
昼食： 豆腐とわかめの味噌汁 + ひじきと大豆の炊き込みごはん
夕食： サバの塩焼き + ほうれん草のおひたし + 玄米ごはん
ポイント：オメガ3脂肪酸（サバ）で心を落ち着け、腸内環境を整える。
🌸 水曜日（鉄分＆カルシウム強化デー）
朝食： チーズオムレツ + 小松菜のスムージー
昼食： レバーとほうれん草のサラダ + 玄米リゾット
夕食： 豆乳鍋（鶏肉・野菜・豆腐入り）
ポイント：鉄分とカルシウムを意識して、PMSの疲れやすさを予防。
🌸 木曜日（ホルモンバランスを整える食事）
朝食： 玄米と納豆 + 味噌汁
昼食： サーモンアボカド丼 + 豆腐とわかめのスープ
夕食： 鶏ささみとキノコの蒸し料理 + ほうれん草の胡麻和え
ポイント：発酵食品（納豆・味噌）で腸内環境を整え、ホルモンバランスをサポート。
🌸 金曜日（むくみを防ぐデトックスメニュー）
朝食： キウイとアーモンドのヨーグルト
昼食： 玄米と野菜たっぷりスープ + サラダチキン
夕食： カッテージチーズとトマトのサラダ + オートミール入りスープ
ポイント：カリウムを多く含む食材でむくみを防ぐ。
🌸 土曜日（自律神経を整えるヘルシーメニュー）
朝食： 豆乳バナナスムージー + ナッツ入りグラノーラ
昼食： ほうれん草とチーズのオムレツ + 玄米パン
夕食： サバの味噌煮 + ひじきと人参の炒め物
ポイント：DHA（サバ）と発酵食品（味噌）で自律神経をサポート。
🌸 日曜日（心と体をリラックスするメニュー）
朝食： カモミールティー + くるみ入りパン
昼食： 具沢山ミネストローネ + 玄米リゾット
夕食： 温野菜と鶏肉のオーブン焼き + ヨーグルトデザート
ポイント：温かい食事でリラックスし、心を落ち着かせる。
3. まとめ
PMSの不調を和らげるためには、食事のバランスがとても重要です。ビタミンB6やマグネシウム、鉄分、カルシウムなどを意識的に摂取することで、心と体の安定につながります。
毎日の食事に少しずつ取り入れながら、自分に合ったPMS対策を見つけてみてくださいね。しなやかで穏やかな毎日を、食事の力でサポートしましょう！
