生理前に食べるとイライラを増す食品リスト｜避けたい食べ物を知って、心も体も穏やかに

生理前になると、なんとなく気分が安定しなかったり、イライラしたり…。
小さなことで落ち込んだり、パートナーや家族にあたってしまって自己嫌悪に…なんて経験、ありませんか？

PMS（月経前症候群）によるイライラや不安感は、ホルモンバランスの変化だけでなく、日々の食生活が影響していることも多いんです。

「なんとなく食べていたあの食材」が、実は心の揺らぎを悪化させているかもしれません。

この記事では、生理前に避けたい“イライラを増す食品”をリスト形式でご紹介しながら、
ホルモンバランスをやさしく整える食習慣についても触れていきます。

毎月訪れるゆらぎの時期を、少しでもラクに、穏やかに過ごすためのヒントになりますように。

1. なぜ食べ物が“イライラ”に関係しているの？

生理前のイライラや不安感は、PMS（月経前症候群）の代表的な症状。
この時期、女性の体内ではホルモンの大きな変化が起きています。

この繊細な時期に、体にとって刺激となる食材を摂ってしまうと、さらにイライラや不調を感じやすくなってしまうのです。

以下は、PMSによるイライラを悪化させやすい食品です。
無理に完全にやめる必要はありませんが、意識して控えることが、心と体のバランスを整える第一歩になります。

理由： カフェインには交感神経を刺激する作用があり、興奮・不安・緊張感を高めやすくなります。
また、睡眠の質を下げてしまうことで、さらにイライラを助長することも。

代替： カフェインレスのハーブティー（カモミール、ルイボスティーなど）

理由： 血糖値を急上昇・急降下させ、気分の乱れや疲労感、眠気を引き起こしやすくなります。
「甘いものがやめられない」のも、実はホルモンと血糖値の悪循環が関係しているかも。

代替： ドライフルーツ、はちみつ、ダークチョコ（70％以上）など、自然な甘みを少量に

理由： 塩分の過剰摂取は、むくみやすさ・体のだるさを悪化させ、精神的な不快感にもつながります。
PMSの時期はとくに体が水分をためこみやすくなっているので注意が必要。

代替： 素焼きナッツ、だしの効いた手作りスープなどで“うま味”満足を

理由： 一時的にリラックスできたように感じても、血糖値の乱高下や睡眠の質の低下を招くこともあり、翌日に気分の落ち込みやイライラが出ることも。

代替： ホットワイン風のノンアル飲料、ハーブウォーター、甘酒（ノンアル）などで気分をリセット

理由： 消化に時間がかかるため、胃腸への負担が大きく、体が疲れやすくなります。
また、飽和脂肪酸はホルモンバランスに影響を与えることも。

代替： オーブン焼き、グリル調理、オリーブオイルなどの良質な脂を使用

食べ物だけでなく、“食べ方”や“生活習慣”にも気を配ることで、さらにPMSの症状をやわらげることができます。

朝食を抜くと、血糖値が乱れてイライラの原因に。一日を穏やかに始めるために、朝ごはんはとても大切です。

体が冷えると、ホルモンや自律神経にも影響が出やすくなります。
温かいスープ、温野菜、ハーブティーなどで、内側からぽかぽかに。

生理周期を知ることで、「そろそろイライラしやすい時期だな」と事前に準備ができます。

生理前のイライラは、誰にでも起こり得る自然なもの。
でも、「自分でできるケアがある」と知ることで、その揺らぎに振り回されにくくなります。

避けたい食品を完全にやめる必要はありません。
大切なのは、「どう食べるか」「どれを選ぶか」という意識を少しずつ変えていくこと。

食べものは、私たちの心と体にまっすぐに届くもの。
だからこそ、この時期は自分のことをもっとやさしく、もっと大切に思って選んであげましょう。

イライラしそうになったら、
「私、がんばってるね」って、心の中で自分にささやいて。
そして、そっとホットハーブティーをひと口。

その積み重ねが、あなたらしい穏やかな時間へとつながっていきますように。